La trêve estivale est l'occasion idéale pour entretenir sa condition physique et revenir en forme pour la reprise. Afin d'aborder la nouvelle saison dans les meilleures dispositions, l'AAC Couronne Basket met à disposition de ses licenciés un programme d'entraînement simple, réalisable à domicile ou en salle, et adapté à tous les joueurs souhaitant conserver leur niveau physique.

L'objectif est de travailler l'ensemble du corps à travers 3 séances hebdomadaires, associant renforcement musculaire, gainage et travail cardio.

🔵 Jour 1 – Haut du corps

Cette séance vise à développer la force et l'endurance musculaire du haut du corps, essentielles pour les contacts, les passes et la stabilité sur le terrain.

Exercices

Pompes : 4 séries de 10 à 15 répétitions
Rowing haltère : 4 séries de 12 répétitions
Développé militaire : 3 séries de 10 répétitions
Dips sur chaise : 3 séries de 12 répétitions
Gainage : 3 séries de 45 secondes

🟡 Jour 2 – Bas du corps

Le travail du bas du corps est primordial pour améliorer l'explosivité, les changements de direction et la détente verticale.

Exercices

Squats : 4 séries de 15 répétitions
Fentes avant : 3 séries de 12 répétitions par jambe
Hip Thrust : 4 séries de 15 répétitions
Mollets debout : 3 séries de 20 répétitions
Planche latérale : 3 séries de 30 secondes de chaque côté

🔴 Jour 3 – Full Body / Intensif

Cette séance combine renforcement musculaire et travail cardiovasculaire afin d'améliorer la résistance à l'effort et la condition physique générale.

Exercices

Burpees : 3 séries de 10 répétitions
Mountain Climbers : 3 séries de 30 secondes
Soulevé de terre avec haltères : 4 séries de 12 répétitions
Pompes inclinées : 3 séries de 12 répétitions
Crunchs : 3 séries de 20 répétitions

📈 Progression

Pour continuer à progresser tout au long de l'été :

✅ Ajouter 1 série toutes les 2 semaines.

✅ Ou augmenter de 2 répétitions lorsque l'exercice devient facile.

💡 Conseils pour réussir votre préparation

Prévoyez au minimum un jour de repos entre chaque séance.
Pensez à vous hydrater régulièrement avant, pendant et après l'entraînement.
Effectuez un échauffement de 5 à 10 minutes avant chaque séance.
Terminez par quelques étirements légers pour favoriser la récupération.
Complétez ce programme par du footing, du vélo ou de la marche rapide pour développer votre endurance.

🏀 Rendez-vous à la reprise !

Ce programme a été conçu pour vous aider à conserver votre forme physique et revenir sur les terrains dans les meilleures conditions.

Toute l'équipe de l'AAC Couronne Basket vous souhaite un excellent été et a hâte de vous retrouver pour une nouvelle saison pleine d'énergie, de progrès et de passion.

#AllezAAC 🔵⚪